女性は生まれてから、人生の中でいくつものライフステージを経験します。

月経、妊娠、出産、閉経等、どのステージにおいてもたくさんの鉄分を常に必要とします。

【女性のライフステージ】

・思春期（8～19歳）

・成熟期（20～45歳）

・更年期（46～55歳）

・老年期（56歳～）

※男性にもライフステージは存在します。特に近年では男性の更年期が注目されています。

月経と鉄

体内で蓄えられている鉄のほとんどは再利用され、体外に排出される量はわずかです。

しかし、女性の場合は月経が存在するので、血液と一緒に鉄も失われ男性と比べてはるかに貧血になりやすいのです。

女性は男性よりも鉄を意識して摂っていかなければ、体内で蓄えられている分はすぐに底をつきます。

何かと忙しい時期に寝込んでいる時間はないんですよね・・・😢

乗り越えるには鉄分は必須ですよ♪

妊娠～子育て期と鉄

妊娠、出産、授乳期においてもお母さんは赤ちゃんに栄養を送るので、当然鉄もしっかり補給する必要があります。

子育て期間中はとにかく忙しく、なかなかゆっくり座って食事が出来ないなんてこともざらにあります。

体内に蓄えられていた鉄は知らず知らずのうちに失われていきますので、鉄分補給はおろそかにできません。

子育ては体力も必須ですので、しっかり鉄分を補う必要があります。

更年期と鉄

更年期は女性にとって1つの節目を迎えるデリケートな時期です。

自律神経のバランスが崩れると、胃腸の動きを低下させて食事の栄養分を消化・吸収しにくくなります。そのため、食事からの鉄分も吸収しにくく、不足しがちになります。

バランスが崩れやすい時期に栄養と鉄分はマストです。

老年期と鉄

更年期を終え迎える、いわば老年期と言われる時期も鉄は必要です。

加齢による「造血機能」の低下もあり、ますます貧血になりやすいといえます。

立ち眩みが起きて転倒、骨折・・・こんな危険は少しでも減らしていきたいのです。

✅どうでしょうか？女性の一生と鉄分は深い関わりがあり、ぜひ日頃から積極的に摂っていただきたいのです。

鉄分を多く含む食材

鉄は2種類に分けられます。

◎赤身の肉や魚に多く含まれる動物性由来のヘム鉄

◎豆類、緑黄色野菜などに含まれる野菜や豆由来の非ヘム鉄

吸収率は肉類に含まれるヘム鉄のほうが高いのですが、食べ方で非ヘム鉄も十分効果を発揮しますので、どちらかではなく両方摂ることが大切です。

ヘム鉄

ラム肉（特に多い）、豚レバー、赤身肉、鶏レバー、カツオ、マグロなど

非ヘム鉄

パセリ（特に多い）、小松菜、ほうれん草、豆類、豆腐、納豆、牡蠣をはじめとした貝類乳製品、卵など

※卵や乳製品は動物性食品ですが非ヘム鉄です。

鉄の吸収を上げるもの・下げるもの

鉄も食品によって吸収率が変わります。

吸収率を上げるもの

ビタミンC、クエン酸（すっぱいもの）、乳酸、非ヘム鉄＋動物性たんぱく質。

魚・肉類はレモンを絞って食べたり、一緒にピクルスやぬか漬けと食べれば吸収率が上がります。

カツオのたたきをポン酢でたべるのもおすすめですよ。

吸収率を下げるもの

コーヒー、紅茶、緑茶はおすすめではありません。

タンニン（渋み）の作用で鉄の吸収を阻害するため、食事中や食後すぐの摂取は控えたほうが良いです。

女性とライフステージから見た鉄分の必要性について今回はお伝えしました。

次回は鉄分たっぷりのレシピの紹介です♪

2020.11