【排卵後・生理前編】月経周期と食事の関係ー最終回ー

これまで生理中、生理後一週間の食事についてお伝えしました。

今回は

●排卵後１週間

●生理前１週間

の食事についてお伝えしていきます。

月経周期と食事に関する記事はこちらが最後です😉

【排卵後：リラックス期】１４日～２１日

ー特徴ー

・妊娠のための準備期間

・ゆったりとした穏やかな気持ちに

・便秘やむくみなどの変化が徐々にみられるようになる

生理後１週間を過ぎてもダイエット効果がなくなったわけではありません！

まだ脂肪は燃えやすい時期なので、ここでしっかり運動と食事の両方からアプローチすればダイエット効果は抜群です。

食べるべき食材：

生理後１週間に摂るべき食材＋発酵食品

控えるべき食材：

基本的には生理中と同じですが食塩の摂りすぎはＮＧ

【発酵食品で腸活！ダイエットをサポート】

生理開始から１４日～２１日は徐々に蓄えホルモンのプロゲステロンが増え始め、便秘やむくみが起こりやすくなります。

便秘になりやすいこの期間に腸活を取り入れることは便秘解消効果があるだけでなく、

内臓全体の動きも活発になり基礎代謝が上ることで痩せやすくなります。

発酵食品は腸活に最適な食材の１つです。

普段から意識して摂ることが大切ですが、徐々にカラダが蓄える状態に傾く排卵後にもしっかりとって、体内のきれいな状態を保っていきましょう。

発酵食品

味噌、醤油、酢、納豆、塩麹、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズ、キムチ、など

取り入れ方

●毎日味噌汁をのむ習慣をつける

●酢の物を意識して摂りサラダはオリーブオイルと酢で食べる

●鮭、鶏肉、豚肉を塩麹で漬け、焼き、蒸し料理にする

●納豆にキムチを加える

●サラダにチーズを足す

特におすすめなのは味噌汁

手軽に毎日摂る簡単な方法は、日本古来の発酵食品である味噌を使った味噌汁です。

具にたんぱく源＋海藻、きのこ、野菜をたくさん入れると手軽に腸活と栄養補給ができますよ♪

【生理１週間前：スロー期】２１日～２８日

ー特徴ー

・蓄えホルモンのプロゲステロンがピークに！

・イライラや無気力などの辛いＰＭＳに悩まされやすい

・便秘やむくみが起こる

・暴飲暴食しやすくなる

ダイエットをしている女性が１番悩むのはこの時期なのではないでしょうか？

食欲が増し甘いものが止まらないだけでなく、いらいらしたり急に何もやる気力が起きなくなってしまうつらい時期・・・むくみや便秘の症状もはっきり表れます。

せっかく頑張った努力が無駄にならないよう、生理前に合わせた食事でこの時期を乗り越えましょう！

基本的に摂るべき食材や控えるものは生理中と同じです

●体を温める食材を積極的に摂る

●良質なたんぱく質やビタミン類、鉄分を補給する

●コーヒーは白湯に変える

●炭水化物は玄米や雑穀米、オートミールにする

●ジャンクフードはＰＭＳがひどくなるので食べない

●食物繊維と発酵食品を摂る

【ヘルシー調理で食欲に打ち勝つ】

我慢していてもついドカ食いしてしまった・・・

なんてことにならないよう、ボリュームたっぷりでたくさん食べてもヘルシーな調理法を取り入れましょう😉✨

●たくさん食べても大丈夫な食材

・しらたき

・こんにゃく

・キノコ類

・海藻

・イモ類以外の野菜

●部位もヘルシーなところを選ぶ

【鶏肉】

ささみ、胸肉

【豚・牛・羊】

もも肉

【魚】

脂ののった青魚以外は低カロリーですが特にタラが低い

（青魚は脂質が多い。しかし栄養価も高いため夕食を避けて摂るようにする）

【植物性のたんぱく源】

豆腐、納豆、枝豆

●カロリーカットしやすい調理法

・茹でる

・蒸す

・生（刺身、サラダ）

なるべく油を使わない、素材の味を生かした調理法がヘルシーだといえます。

以上のポイントを押さえた料理例

●タラちり鍋

野菜ときのこをたくさん入れ、マロニーの代わりに白滝で罪悪感なくボリュームアップ

●鮭の包み焼き

野菜やキノコは入れ放題！どんどん入れちゃいましょう

●豆腐と豚肉のレンジ蒸し

豆腐薄切りと豚もも肉を重ねてにらと一緒にレンジでチン！コチュジャンベースのたれでパンチを効かすと食べ応えＵＰ

●かつおのたたきと水菜のサラダ

カツオのたたきを1/4にカットし、水菜・ポン酢・ごま油と和える

●しらたきのおでん煮

おでんの素としらたきを煮る。キノコを加えてボリュームＵＰ

野菜やキノコでかさ増しし、タンパク質もしっかり取り入れることでヘルシー調理でも満足感を得られやすくなりますよ♪

【我慢できない空腹感との付き合い方】

衝動的な空腹感に襲われる人は多いと思います。

そんな時スナック菓子や甘いものを食べてしまうのはあまりにも勿体ないですよね？

代わりにこんなものはいかがでしょうか？

・ジンジャーココア

温めた牛乳にすりおろしたショウガと純ココアを入れる。

白砂糖は生理痛を助長させるので甘さが欲しい方ははちみつをティースプーン1杯のみに留めましょう。

砂糖は依存性が強いので日頃から自然の甘さに体を慣らとよいでしょう。

・焼きいも

糖質は高いですがケーキを食べるよりは良いと割り切ることも大切。

１００ｇまでにし、なるべく冷めた状態で食べると血糖値が上がりにくいです。

・はちみつ生姜湯

お湯に１００ｃｃにショウガすりおろしと蜂蜜スプーン1杯を加えよく混ぜる。

カラダがあったまり喉にも良いです。

【空腹との付き合い方－番外編ー】

食事以外の紛らわせ方

・好きなアロマオイルやキャンドルでリラックスする

・なりたい自分を想像する

・アイドルなどの推しをみてときめく

・部屋の模様替えをする

・誰かとおしゃべりし気を紛らわす

・思いっきり踊ってみる

いかがでしょうか？

『ときめき』をうまく活用することも気がまぎれるポイントです。

●まとめ●

排卵後ー生理前はいわば守りの時。

脂肪に変わりやすい時期にきちんと食事のアプローチを行うことで結果が変わります。

✅腸活と併せて行う

✅体を温める
✅ヘルシー調理を極める
✅気がまぎれる『ときめき』を用意する

月経周期と食事の関係についてはこれで以上です。

自分の生理周期を知りそれにあったアプローチをすればダイエット効果が上がること間違いなし！！！

是非参考にしてみてくださいね。