【イモ類・くり】糖質の高い食材の食べ方について♥

食欲の秋といわれるように秋はおいしいものがたくさんですよね🎃💕

焼き芋やくりなど誘惑はたくさん！

そのせいなのか、1年で1番体脂肪がつきやすくなる時期は秋なのです・・・

でも心配ありません！

いもやくりなどの糖質量を知り、食べ方に気を付ければ何も怖くありません♪

おいしく食べてダイエットしましょう😉✨

【イモ類やくりの栄養価】

※すべて100gあたりで算出

さつまいも（蒸し）

エネルギー・・・131Kcal

 たんぱく質・・・1.2g

脂質・・・0.2g

炭水化物・・・31.2g

糖質・・・27.4g

食物繊維・・・ 3.8ｇ 

さつまいも（焼き）

 エネルギー・・・163Kcal

たんぱく質・・・1.4g

脂質・・・0.2g

炭水化物・・・39.0g

糖質・・・ 35.5g

食物繊維 ・・・3.5g

 さといも（水煮）

 エネルギー・・・59Kcal

たんぱく質・・・1.5g

 脂質・・・0.1g

炭水化物・・・13.4g

 糖質・・・11g

 食物繊維・・・2.4g 

じゃがいも（蒸し）

 エネルギー・・・84Kcal

たんぱく質・・・1.5g

 脂質・・・0.1g

炭水化物・・・19.7g

糖質・・・17.9g

食物繊維・・・1.8g 

かぼちゃ（茹で）

 エネルギー・・・93Kcal

たんぱく質・・・1.6g

脂質・・・0.3g

炭水化物・・・21.3g

糖質・・・17.2g

 食物繊維・・・4.1g 

くり（茹で）

 エネルギー・・・167Kcal

たんぱく質・・・3.5g

 脂質・・・0.6g

炭水化物・・・ 36.7g

 糖質・・・30.1g

食物繊維・・・6.6g 

あまぐり

 エネルギー・・・222Kcal

たんぱく質・・・4.9g

脂質・・・0.9g

炭水化物・・・48.5g

 糖質・・・40ｇ

食物繊維・・・8.5g 

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焼き芋にも含まれる糖質は、さつま芋が加熱されることで生まれます。

蒸したものよりも高くなるのは時間をかけてじっくり糖度が上がった結果なのです。

これはあまぐり（焼き栗）にも同じことが言えます。

糖質だけ見ると高いのですが、

◎食物繊維が含まれる分血糖値の上昇が穏やかになる。

◎加熱すると損失の大きいビタミンCもでんぷんのおかげで損失が少ない。

など良い面もあります。

では1日にどれくらいなら食べても太らないのでしょうか？

【太らない摂り方】

減量される方は朝昼に玄米やオートミールで糖質を確保し、夜は食材に含まれる糖質で調整されている方が多いと思います。

玄米100gあたりの栄養価

玄米

エネルギー・・・164Kcal

たんぱく質・・・4.1g

脂質・・・1.0g

炭水化物・・・34.3g

糖質・・・32.9g

食物繊維・・・1.4g

ビタミン含有量は違ってきますが、基本的な栄養価はイモ類やくりと大差ありません。

朝・昼は炭水化物量を40g以内に抑えたいので、玄米と合わせて食べる場合は大体20g目安で食べると40g以内に収まります。

しかし、調味料や他の食材にも糖質は含まれます。

糖質を多く含むイモ類やくりを摂るときは、

玄米とイモ類・くりの摂取量を8：2のバランスで調整するほうが安心です。

◎玄米80g＋イモ類・くり20g

オートミールの場合も、調理前の乾燥している状態で10g減らし、その分イモ類・くりを20g足すほうが良いでしょう。

主食として1食置き換える（100gまで）方法もありですが、玄米やオートミールのほうがしっかり噛め満足感が得られる点でおすすめなので、基本的にはがっつり食べるより主食の２割分として摂っていくほうがダイエット向きです。

時間栄養学的にも夜は糖が脂肪に変わりやすいので、夜もイモ類は20gまでに控えるほうが太りづらいですよ😉

✅糖質量を把握しておく
✅主食の2割分として食べる

✅一気に食べない

この３つを意識して太らない食べ方をマスターしましょう🎃💕