日本発のスーパーフード♥おからの栄養と活用法
おからは豆腐や豆乳を作るときに出る搾りかす・・・
と思っていたら
実は高タンパク質・高食物繊維・低糖質のスーパーフードだったのです👀❗
【おからの栄養価】
おから100gあたりの栄養価
エネルギー・・・111Kcal
たんぱく質・・・6.1g
脂質・・・3.6g
炭水化物・・・13.8g
糖質・・・2.3g
食物繊維・・・11.5g
驚くべきは食物繊維含有量が豆腐や豆乳よりはるかに高いところです。
たんぱく質量は
木綿豆腐>おから>絹豆腐>豆乳
木綿豆腐に次いで多いのも魅力です。
たんぱく質も食物繊維も多く腹持ちも良いなんてまさにダイエット向けのスーパーフード💪😎
【おから活用法】
たくさんおからを活用しましょう♪
定番!卯の花
市販のものは砂糖が多く使われているので手作りがおすすめです。
具材はにんじん、ごぼうの他に
きのこ、こんにゃく、ひじき、鶏むねミンチor鶏むね肉を入れると栄養価がぐっと上がります。
おからポテサラ
じゃがいもの代わりに生おからに変えるだけ!
加熱する必要がないので時短メニューにもなります。
せっかくなのでマヨネーズはハーフかクォーターでよりダイエット向きにしちゃいましょう♪
おからサラダ
生おから、塩もみしたきゅうり、ちくわを酢、砂糖、塩で和える。
少し糖質は上がりますがすし酢で作ると簡単です。
ちくわ以外に海老やいり卵を入れてもおいしいですよ。
ハンバーグやつくねに混ぜる
1/3量をおからに変えれば簡単にカロリーカットができます。
【保存方法】
賞味期限が早いおからですが、冷凍保存が可能です。
使用するときは自然解凍でOKな手軽さも魅力です。
1か月以内に食べきるようにしましょう。
【気を付けること】
食物繊維は水溶性・不溶性の2種類があり、おからに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。
便秘解消に効果のある食べ方は不溶性2:水溶性1のバランスで摂ることが効果的だといわれています。
おからを食べるときはこんにゃく、きのこ、長芋、オクラ、海藻類などと合わせて摂るのがおすすめです😉🍴
ぜひ活用してみてくださいね😋
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