【後編】血糖コントロールとダイエットの関係

前回はなぜ血糖コントロールが大切なのか、血糖値のしくみとともに解説しました。

 後編は血糖コントロールの実践編です♪

難しいことはありません！

どれもすぐやれることばかりなのでぜひ参考にしてみてくださいね😍

 【血糖コントロールのチェック】 

まずは血糖値が乱れていないかチェックしてみましょう。

 ✅ＢＭＩが２２以上ある

 ✅お酒を週２以上飲む 

 ✅食事の時間がバラバラである 

 ✅朝食を抜くことがある

 ✅インスタント食品やレトルト食品をよく食べる 

 ✅運動不足である

 ✅ 家族や親戚に糖尿病の人がいる

 ✅ストレスを感じることが多い

 ✅甘いものや砂糖入り飲料が好き

 ✅睡眠不足または睡眠時間が不規則である

 ✅早食いである 

 ✅ついつい食べ過ぎてしまうことが多い

✅食後強い眠気を感じる

 どうでしたか？

３つ以上あてはまると注意が必要です。

食後の血糖値スパイク（血糖値の急上昇・急降下）がダイエットに良くないことは前回お伝えした通りです。

血糖値をコントロールするには食べ方やタイミングに気を付ける必要があります。

【血糖値を安定させる食べ方】

その１．しっかり噛んでゆっくり食べる

血糖値スパイクを起こさないためにはゆっくり時間をかけて食べることが第一条件となります。

早食いがダイエットに良くないのは満腹感が得にくく食べすぎてしまうだけではなく、血糖コントロールが乱れることも大きいのです。

丼物やラーメンなどの単品ものはささっと食べてしまい、血糖値スパイクを起こしやすくしてしまいます。

それよりも主食・主菜・副菜・汁物がそろった食事のほうがゆっくり食べる事ができ、必要な栄養素も補うことができます😋🍴

◎３０回以上噛む

◎１度口に入れたら飲み込むまで他の食べ物を詰め込まない

◎１回１回箸を置く

ゆっくり食べる事で腹８分目に抑えることも出来ます♪

意識してみると結構変わりますよ🥰

その２．最初に野菜・きのこ・食物繊維をたくさん摂る

食物繊維を含む野菜・きのこ・海藻を良く噛んで食べるようにすると、胃や腸の中で糖の吸収を抑えてくれます。

不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維の方が粘度に優れているため、食物の移動速度や消化吸収速度を遅くしてくれます。

ですが、バランスを考えて両方しっかり摂ることをお勧めします。

やり方

◎サラダや野菜やキノコがたくさん入ったスープなどを最初に５分程度かけて食べる。

ーーおすすめーー

・なめこおろし　オクラトッピング

・たたき長芋とささみの梅肉和え

・もずくスープ

・蒸し野菜ときのこ

・めかぶ納豆

・シーフード入り海藻サラダ

・とろろ昆布トッピングの具沢山味噌汁

など

👆せっかく最初に野菜を食べても早食いだと意味がなくなってしまうので、時間をかけて食べる事を意識してみてくださいね。

野菜や海藻類をたくさん食べ、食物繊維の働きを利用して血糖値上昇を抑えましょう。

その３．血糖値が上がりやすい白い食べ物に気を付ける

・白いご飯

・麺類

・もち

・白砂糖

・パン

など、白い食べ物は血糖値が上がりやすいので注意が必要です。

対策

◎ご飯をオートミールや玄米、雑穀米に変える。

◎麺類が食べたい場合は代用としてにしらたきや糖質０麺を使用する。

◎砂糖は使用量を見直す、ミネラル豊富な黒糖に変える、砂糖入り飲料は控える。

その４．果物にも注意する

※GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、値が高いほど血糖値が上がりやすい。

ビタミンや食物繊維の多い果物は一見大丈夫に感じそうですが、近年の果物は糖度も高く、タイミングや量に気を付けないと血糖値スパイクを起こしてしまいます。

食べ方

◎一気に食べない

◎食べる場合は朝にする（１５時以降は控える）

◎柑橘系など酸味のある果物を選択する  

◎可能な限り皮ごと食べる 

◎甘みが強く酸味や食物繊維が少ない果物は注意する

◎缶詰やドライフルーツなどの加工品は控える

バナナやパイナップルよりはキウイやグレープフルーツにされるほうが安心ですね😅

ーまとめー

✅しっかり噛んでゆっくり食べる

✅最初に野菜・きのこ・食物繊維をたくさん摂る

✅血糖値が上がりやすい白い食べ物に気を付ける

✅果物にも注意する

血糖値を制する者はリバウンドを制す・・・！

他にもチェック項目にチェックが少なくなるような生活スタイルも大切です😉♪

ぜひ参考にしてみてくださいね❤