栄養まるごと！無駄にしない食べ方

あなたの体にきちんと栄養は行き届いていますか？

ビタミンを始め様々な栄養素の吸収率は、20代をピークにどんどん下がってきます😥

※年齢を重ねて代謝が落ちたとしても、糖質の吸収率はさほど変わりません・・・

吸収率が下がるなら、なるべく栄養を無駄にしない栄養価がアップする食べ方をしたいですね✨

今回は食材の栄養を無駄なく摂ることができる方法についてお知らせします❗

凍らせることによって栄養価が上がるもの

【きのこ】

きのこの特徴は食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富なこと。

冷凍保存すると、きのこの水分が膨らみ、細胞壁が壊れることによって栄養価が高まります。

また、栄養素だけでなく、うまみ成分も多く分泌されるので、香りも味もよくなります。

ポイント

◎きのこの香りが損なわれないよう、洗わず汚れを布等でふき取り、石づきを取って食べやすい大きさにカットし冷凍する。

◎色々な種類をミックスしてそれぞれのうまみや栄養の相乗効果でさらに栄養価アップ。

◎溶けた水分の中に栄養が溶け出してしまうため、使用するときは原則”凍ったまま”　

おすすめレシピ

・冷凍きのことチキンの白ワイン蒸し

・汁ごといただく冷凍きのことつみれの鍋

【小松菜】

小松菜も冷凍することで栄養価が上がる食材です。

カルシウム、ビタミンC、鉄分、カリウムが豊富な小松菜ですが、茹でてしまうとビタミンやカリウムが大幅に失われてしまいます。

生で食べることも出来る野菜ですが、癖を抑え栄養価も上がる冷凍がおすすめです。

ポイント

◎洗って水けをきり、食べやすい大きさにカットしたものを生のまま冷凍する

◎食べるときは加熱せずそのまま自然解凍したものを使う

おすすめレシピ

・冷凍小松菜のナムル

・冷凍小松菜と納豆和え

下処理に気を付ける野菜

【ごぼう】

ごぼうは不溶性・水溶性食物繊維が両方含まれる野菜です。

皮にはポリフェノールがたくさん含まれており糖尿病や脂肪の蓄積予防に効果があります。

あく抜きや表面を削り取ってしまうことにより水溶性の食物繊維が失われてしまい、ダイエットに効果的なポリフェノールまでも失ってしまいます。

ポイント

◎ごぼうのあく抜きはしない

◎表面の皮は削り取らず、よく洗う程度に留める

おすすめレシピ

・ごぼうと鶏むねミンチのカレー炒め

・ごぼうグリルのアンチョビソース添え

【にんじん】

にんじんは体内でビタミンＡに変わるβカロテンを多く含み、免疫力を上げ皮膚や目の保護に役立ちます。

年間通して流通しており使用頻度が高い野菜なのでロスがないよう気を付けたいですね。

βカロテンは脂溶性なので油で炒めたり、オイル入りドレッシングと一緒に摂ることで吸収率が8倍以上上がります。

にんじんは中心部より皮に近い外側のほうが栄養価が高く、特に皮にはポリフェノールが多く含まれβカロテン含有量も高いです。

にんじんの皮を厚く剥いているとたくさんの栄養価を逃がしていることになります。

ポイント

◎皮付きのまま調理する

◎油と合わせて摂る

◎外側と中心部を均等に食べる輪切にする

おすすめレシピ

・ささみとにんじんラぺ

・にんじんたらこ炒め

【大根】

消化を助け、ビタミンC含有量の多い大根ですがビタミンCは加熱に弱く、皮のすぐそばに多く含まれるので、皮をむき煮炊きしてしまうと含有量はほぼ０に近くなってしまいます・・・

食べるのは断然生で皮ごとがおすすめです。

すりおろして１時間後では、ビタミンC含有量は５０％ロスになるので食べる直前にすりおろすのがおすすめです。

葉は緑黄色野菜でカルシウムを多く含みます。

是非葉ごと購入してしっかり葉の栄養もいただきたいですね。

ポイント

◎大根おろしは食べる直前に皮ごとすりおろしす

◎大根サラダなど生食する場合はビタミンC流出を防ぐため水にさらさない

◎大根葉つきのものを購入する

おすすめレシピ

・大根葉とじゃこの炒め物

・大根サラダ

・なめたけおろし

【ほうれん草】

寒い季節に栄養価が高まるほうれん草は今から旬を迎えます。ビタミンC含有量は夏に比べて冬は３倍も上がり、食べるなら今がおすすめ。

生食ではあくが強すぎるため、茹でたり熱を加える処理が必要になりますが、工夫次第でビタミンCの損失を抑えることができます。

ビタミンCは水に溶ける性質を持つため、なるべく切り口を水に充てないことが大切です。

食べる際はほうれん草の根っこ（赤い部分）ごといただくと栄養が無駄になりません。

根は１番栄養が含まれ甘くておいしいので捨てるのはあまりにももったいないです。

しっかり洗ってまるごと栄養をいただきたい野菜ですね。

ポイント

◎まるごと茹で、その後に切る

◎まるごとレンジ加熱し、さっと水洗いでビタミンCを守る

◎根元ごと食べる

おすすめレシピ

・ほうれん草の海苔まき

・ほうれん草としらす和え

今回は使用頻度の多い野菜の下処理や食べ方についてお伝えしました。

栄養価ももちろん大切ですが、ライフスタイルや好みに合わせた食べ方も大切だということも踏まえ、この下処理法も意識してみてくださいね😉✨