鉄分補給♥レシピ紹介♥

前回の記事では鉄の大切さについてお伝えしました。

今回はレシピのご案内です♪

栄養価は『日本食品標準成分表』で算出しています。

ひじき・小松菜・豆のサラダ

【栄養価】1人あたり

136Kcal

タンパク質・・・13.4g

脂質・・・4.5g

炭水化物・・・6.1g

食物繊維・・・6.2g

鉄・・・4.3㎎

【材料】2人分

小松菜・・・80g（4束）

 乾燥ひじき・・・3g

（生ひじきの場合は25g）

 ツナ缶(ノンオイル水煮)・・・30g（缶半分） 

蒸しミックスビーンズ・・・35g (市販のパウチ半分量) 

濃口醤油・・小さじ２杯 

【手順】

•小松菜は加熱して食べやすい大きさにカットする。

 •ひじきはたっぷりの水に10分以上漬け、ざるに上げてよく水気を切る。

 •ボウルに小松菜、ひじき、蒸しミックスビーンズ、水気を切ったツナを加えよく混ぜ合わせ、醤油で味付けする 。

✅鉄分を多く含む小松菜と豆類はツナと一緒に摂ることで非ヘム鉄（植物由来）の吸収率が上がります。子供から大人まで大好きな味です。

パプリカと大豆のイタリアンマリネ

【栄養価】※

247Kcal

タンパク質・・・4.2g

脂質・・・5.8g

炭水化物・・・29.5g

食物繊維・・・2.9g

鉄・・・1.1g

※ピクルス液すべて込みの栄養価で算出したものです。

【材料】

赤・黄パプリカ各・・・40g（小さめ半分ずつ）

大豆・・・20g 

乾燥バジル・・・少々 

オリーブオイル・・・小さじ1／2杯 

ーマリネ液ー

酢・・・100ml 

白ワイン・・・50ml 

水・・・20ml

砂糖・・・大さじ1杯と1／2杯(または小さじ5杯) 

塩・・・小さじ1／4杯 

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【手順】

・パプリカを食べやすい大きさに切り、蒸し大豆と一緒に保管容器に入れる。

マリネ液の材料をひと煮立ちさせ、粗熱が取れたら材料と合わせ、オリーブオイル、乾燥バジルを加える。

✅肉類を食べるときに1品酢の物があればさらに吸収率アップが狙えます♪パプリカはビタミンCが豊富なので、このピクルスで酢とビタミンC両方補えます。甘さ控えめですが、白ワインですっきりと爽やかな風味が楽しめます。

ラムの香味炒め

【栄養価】1人あたり（付け合わせは除く）

 237Kcal 

 タンパク質・・・20.5g

 脂質・・・ 15.0g※

 炭水化物・・・ 2.2g

 食物繊維・・・0.3g

 鉄・・・2.6㎎

【材料】２人あたり

ラムもも肉薄切り・・・200g

パセリ・・・10g

油・・・小さじ2杯

濃口醤油・・・小さじ2杯

砂糖・・・小さじ1杯

 【手順】

・ラム肉を炒め、肉に火が通ったらパセリを加え、醤油、砂糖で味付けする。

✅『女性の肉』と言われるほど栄養価が高いラム。脂身ににおいがあるので、少ない部位を選べば独特のにおいが気になりません。バジル以外にもローズマリー、クミンなどの香草とよく合います。

応用：塩鮭とパセリのバター焼き

【栄養価】1人あたり

 200Kcal 

 タンパク質・・・20.4g

 脂質・・・12.1 g

 炭水化物・・・ 0.2g

 食物繊維・・・0.3g

 鉄・・・0.6㎎

【材料】2人あたり

塩鮭・・・2切れ（180g）

パセリ・・・10g

バター・・・5g

 【手順】

・塩鮭をバターで焼き、火が通ったら仕上げにパセリを加えしんなりするまで炒める

✅鉄分豊富なパセリを使ったレシピを他にも乗せてありますので、こちらの記事も参考にしてくださいね♪

日頃から気を付けて鉄分補給したいですね☺

今夜の１品にいかがですか？✨