【その食べ方は大丈夫？】糖化がもたらす老化現象とは

以前、体に悪影響を及ぼす油脂の酸化についてお話しました。

気を付けるべきは油脂以外にもあります。

今回は老化を促進する糖質の摂り方＝糖化についてのお伝えします。

↓酸化と合わせてみてくださいね♪

糖化とは

糖質とタンパク質が結びつき温められることで「ＡＧＥ（エー・ジー・イー）」という褐色の硬い物質ができる反応です。

例）ホットケーキミックス（糖質）と、牛乳・卵（タンパク質）を混ぜた生地（糖質＋タンパク質）を焼くと茶色のホットケーキができる（ＡＧＥ）

茶色い”おいしそうな良い色”は通称メイラード反応と言い、ＡＧＥを多く含ます。

多い食べ物としては食べ物はホットケーキ以外に揚げ物やしっかり焼き色を付けたもの全般です。

なぜ糖化＝老化？

この「糖化」がなぜ悪いのかというと、この反応は体の中でも起こるからです。

まず、私たちの体（皮膚・髪・骨など）は主にタンパク質で形成されています。

糖質はエネルギー源として必要なものですが、過剰な分は脂肪として蓄積されるだけでなく

体内のタンパク質と反応して「糖化」を起こします。

AGEは褐色の硬い物質です。

肌が糖化すればハリはなくなり、くすみます。

髪が糖化すればつやを失い、見た目に老けた状態を引き起こすから怖いのです。

まずは糖化度チェック

✅朝食を抜くことが多い
✅早食いまたはお腹いっぱい食べる
✅麺類・パンを良く食べる
✅間食でお菓子、スイーツ、甘い飲み物を摂る
✅食事はまずおかずと一緒にご飯に手を付ける
✅運動はあまりしない
✅睡眠は6時間未満、またはバラバラ

どうでしょうか？チェックが1個でもあれば糖化の可能性ありです。

多ければ多いほど糖化は進行しています。

糖化を防ぐ3つのポイント

1.糖質・AGEの多いものをとり過ぎない

糖質の中で一番甘みが強い果物をご飯やおやつ替わりに食べていませんか？

体に良いからと摂取している野菜ジュースやヨーグルトの糖質は気にしていますか？

ご飯量は適量ですか？

これに関してはトレーナー・管理栄養士が指示した量を守れば大丈夫です👍✨

✅まずはとり過ぎない「守り」が大切

2．血糖値スパイクを起こさない

血糖値スパイクは糖が脂肪として蓄積するだけでなく糖化を促進させます。

食前に食物繊維を多く含む野菜＋タンパク質が組み合わさったサラダやスープ、納豆などをゆっくり食べるのがおすすめ。

空腹時には甘いお菓子や飲み物ではなくナッツや昆布など食物繊維やミネラルを含むものを摂るのがおすすめです。

✅血糖値と糖化は関係する

↓血糖値スパイクについてはこちらを参考にしてくださいね♪

3．抗・糖化に良いものを積極的に

【酢・レモン】

酢やレモンなどのすっぱいものを焼き魚や焼いた肉にかけるとAGEが減ることが出来ます。

クエン酸は糖代謝を促し疲労回復にも効果があるので日頃から積極的に摂るのがおすすめです。

【豚肉・ゴマ・大豆製品】

この3つに多く含まれる含まれるビタミンB1は糖質の代謝には欠かせません。

不足すると糖化だけではなく太りやすく疲れやすくなります。

【赤パプリカ・かつお・モロヘイヤ】

この3つに多く含まれるビタミンB6はAGE発生を抑える作用があるので、糖質が多い内容の食事にはぜひ足したい食材です。

【水分摂取】

水分をこまめに摂ると血液中の成分の濃度が薄まります。

それは血糖も同じことです。急に飲んでも効果はありませんので、コップ1杯分の水をこまめに摂りましょう。

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炭水化物は決していけません！ということではありません。

ダイエット中も集中力を保ち、パワフルに仕事や家事に打ち込むのには欠かせませんし、

トレーニングのパフォーマンスを上げ、効率よく筋肉に変えさせる力だってあります。

現代の食事は麺やパンで済ますことが多いことや、一見健康志向の食べ物でも砂糖がタップリ添加されていたり、「見えない糖」もたくさん潜んでいます。

量・摂るタイミング・食べ方に気を付け糖化に対処していきましょう。