時間栄養学から見る『効率の良いダイエット』とは

体のリズムに合った食べ方や、運動の取り入れ方を見直せば効率よくダイエットを行っていくことに繋がっていきます。

時間栄養学の観点からそのメカニズムを解説していきます✨

生きていく為の基礎の部分が体内時計

私たちの体には体内時計という生きていく基礎になる生体リズムが存在します。

体内時計は

◎体温

◎血圧

◎睡眠

◎エネルギー代謝

◎ホルモン調整

など

生命活動を調整し、気分や体調、欲望、スポーツなどの身体活動をコントロールしている司令塔です。

体内時計がコントロールしている生体リズムのずれは健康にも大きく作用し、

女性の場合は月経不順やＰＭＳ悪化を招きます。

勿論ホルモンバランスの乱れは太る大きな原因になります。

6つのリズムとダイエット

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日内リズム

地球の24時間周期と体内の24.5時間のリズムのズレの調整を行う。

このズレを正すことは痩せやすいカラダを作り、このリズムがずれる事は太りやすいカラダを作る。

◎朝食に炭水化物とタンパク質を一緒に摂取する

◎朝に日光を浴びる

色んな条件があるが、体内時計のリセットはこの2つが重要。

詳しくはこちらをチェック

✅痩せるための朝食はタンパク質と炭水化物がカギ！

週内リズム

1週間を区切りとしたリズム。

例えば水曜日は食欲と仕事に対するエネルギーがピークに達するが、週初めの月曜日は活動量・食欲も低下する（ブルーマンデー）

曜日ごとの疲労感を調べた結果、

水曜日午後～木曜日が最も疲労が大きく、その後金曜日夕方～休日の土曜日にはかなり回復することがわかっています。

実はイヤイヤやる運動はコルチゾールというストレスホルモンの作用で効果が低下することがわかっています。

休日がバラバラだという方は、元気な休日前や休日に思いっきりトレーニングした方が効果が得られます。

✅「忙しいときはおやつが増える」など疲労度に合わせた食事のクセを見つめてみる。

✅運動はやる気に満ちているときにやると効果アップ。

月周リズム

良く知られるのが女性の性周期。

女性の体脂肪のつき方はこの月収リズムが大きくかかわっています。

例えば生理前は太りやすい、生理後は痩せやすいというサイクル。

有効なアプローチとしては

月経前後

食事中心にコントロールする。

この時期は脂肪の取り込みが盛んに行われるので、甘いものや脂っこいものを食べると普段よりも脂肪としてつきやすくなる。

排卵前後

この時期に強めの有酸素運動すると脂肪が燃えやすい。

気持ち的にも、体的にも一番ダイエットに向くのでこの時期に頑張るのがカギ。

筋肉を付けるサポートとして食事も大事になるので一緒に見直す。

閉経期

閉経期は一気に女性ホルモンが減ることで、食べたものが脂肪に代わりやすい。

脂質・糖質量の見直しも大事だが、ホルモンの合成成分として重要なたんぱく質やそのサポートを行うビタミン・ミネラルも一緒に摂るなど、食事コントロールを中心に運動も併せて行う。

✅女性にとってこのサイクルとダイエットは極めて重要。

✅太りやすい時期を覚えておくと周期にあった対応ができる。

季節リズム

四季により太りやすさも関係しています。

夏は筋肉の動きと肺の働きがピークになり、秋口～冬は体脂肪率が急上昇します。

筋肉が良く動く夏こそしっかり運動して基礎代謝を上げていきたいところです。

夏はそうめんなど炭水化物メインの食事に偏り脂肪に代わりやすいことも考慮する。

✅結局、トレーニング・食事改善は年中通うのがマスト。

90分リズム

代表的なものが睡眠のリズムです。

レム睡眠・ノンレム睡眠の規則正しい繰り返しを行うことも痩せる事と大きく関係しています。

夕食後に食事を摂ると眠りが浅くなり、脂肪をため込むホルモンの過剰分泌につながります。

寝る前の食事は控える、食事は決まった時間に摂ることが90分リズムを安定させます。

その他人間の集中時間は約90分といわれ、脳のエネルギー源となる糖質も90分周期で不足するため、空腹感が訪れる。

✅睡眠の質の良し悪しは肥満と大きく関係する。

血糖値の日内リズム

血糖コントロールは現在のダイエットの当たり前になっています。

それにはインスリンというホルモンが関係します。

血糖値の急上昇急降下（血糖値スパイク）は血糖をコントロールするインスリンというホルモンの働きの乱れを引き起こし、必要以上に脂肪にため込むようにしてしまいます。

食べ方によっても血糖値は上がりますが、食事時刻によってインスリンがうまく働く時間・働かない時間が存在します。

朝・昼・夕で比較すると、

朝はインスリン分泌と耐糖能（上がった血糖値を元に戻す力）が高く、昼・夜はインスリン分泌が弱まります。

特に昼よりは夜が弱まること、日中は活動量が多いので消費できることも考えると、朝昼は炭水化物は摂っても良いです、

夕食時には控えるほうが血糖コントロールがうまくいく＝太りづらいということになります。

✅炭水化物を食べるタイミングは朝昼に適量（管理栄養士・トレーナーに相談）

✅夜は控えるほうが太らない。

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時間とダイエットの関わりについて、少しためになる私たちのカラダについてのお話でした✨